Здравейте, приятели!

Пристъпваме към третата част на нашето оформяне - орелефяването. След като сме постигнали максимално изчистване на тялото от подкожна мазнина с подходяща кардио тренировка и подходяща миотренировка е хубаво да пристъпим към орелефяването. То е изключително важно и тънко, защото се комбинират два вида тренировки - кардио тренировка и мио тренировка. Средната тренировка за орелефяване не е препоръчително да надвишава 90 минути, защото се постига много силно изтощаване на организма.
За да успеете да издържите тренировка от висок темп, каквато ще бъде тази, е редно да променим нещо в хранителния режим, за да може да имате по-голям енергиен резерв.
Закуската с овесени ядки и прясно мляко ще я запазим. След нея по стандартната рецепта имаме два-три варени яйчни белтъка. Нека в тази тренировка станат 4 и един жълтък. 40-50 минути след това е хубаво да се приеме една чаша прясно мляко. Дотук имаме две протеинови ястия.
За обяд е хубаво да се редува единият ден въглехидратно меню, вторият ден протеиново меню.. и така цялата седмица. Например - варени картофи, ориз със зеленчуци, както и всякакви други въглехидратни ястие. На следващият ден протеини. За тази цел съм предвидил да отворя самостоятелни теми, в които ще предложа хубави въглехидратни менюта, с които може да се разнообразява храненето през седмицата. Същото ще направя и за протеиново меню.
Следобедното меню (два-три часа след обяда) трябва да съдържа някакъв протеин - аз лично консумирам ядки в такъв момент - лешник или фъстъци.
Ако тренировката е в паузата между следобедното меню и вечерята, след нея е редно да се приеме една чаша прясно мляко - 250 мл.
Вечеря - протеиново меню - риба, телешко, свинско, заешко, каквото и да е, плюс стандартната ни салата.
Преди заспиване (т.е около два-три часа след вечеря) чаша от 250 мл прясно мляко.

Млякото съдържа един от най-добрите протеини за изхранване на мускула и покачване на мускулна маса - суроватъчен протеин, за когото споменах в предните две части от рубриката. За целта на орелефяване трябва да увеличим стандартната доза мляко - т.е трябва да станат около 3-4 чаши на ден. Ако приемем, че взимате по 3 чаши прясно мляко, вие ще приемате чист суроватъчен протеин около 12-15 гр. Само ще спомена, че в 100 гр прясно мляко има 3,2 грама протеин, от които 1,5 гр са чист суроватъчен протеин!
Отново акцентирам и върху водата. Препоръчителен дневен прием - 2 л. между храненията в диапазон от 20 минути преди или след хранене.

Спортната тренировка тук ще бъде доста по-активна от обикновеното леко вдигане на гирички, защото целта ни е да увеличим обема на мускула, но и същевременно да не натрупваме мазнини по тялото.
Тренировката е добре да започне с кардио тренировка - велоергометър, пътека, степер - около 20 минути интензивен преход.
След това идва ред на мускулите... Трябва да се започне с много хубава разгрявка, за да се избягват нежелани травми. Раздвижване на раменна, лакътна, коленна, бедренна, киткова и ходилна става.
Във всеки фитнес има лост за набиране - хубаво е тренировката да започне с няколко набирания в две или три серии (според индивидуалните способности), за да може да се разгрее добре и окончателно мускулатурата на гърди, горен крайник и гръб. Ако правите за пръв път набирания, започнете с тесен захват на лоста.
Трябва да си изберете дни, в които да тренирате отделните мускулни групи. Когато тренирам за орелефяване (в момента съм на това ниво), тренирам по две мускулни групи на ден. Моето разпределение е следното, а и ви го препоръчвам, защото така се хваща точната граница на отпочиналост на мускулите: понеделник, сряда, петък, неделя.
Понеделник - гърди и бицепс
Сряда - гръб и трицепс
Петък - Рамо
Неделя - крака, дупе, корем.

В петък оставям тренировки само за рамото, защото това е една от най-чувствителните зони в човешкото тяло. Ако мога да си позволя жаргонен израз, това е "ерогенната зона за травми" в човешкото тяло. Изключително важно е да се разгрява много добре, както и да се тренира много внимателно и премерено, ако не искате да ви предаде. Всеки бодибилдър ще потвърди тези думи. Целият лигаментарен апарат на раменната става е изключително крехък и много лесно може да бъде увреден, ако не се внимава.
В неделя оставям крака, дупе, корем, защото за тях има по-леки упражнения и в комбинация с хранителният режим, организмът ще може по-добре да се възстанови за тренировката на гърди и бицепс в понеделник. Краката, дупето и корема така и така ги обработваме основно с кардио тренировката, като изчистваме подкожни мазнини от корема и очертаваме плочата, стягаме дупето и бедрата.

Упражнения за гърди за орелефяване:
1) Флайс с дъмбели от полулег с обратен наклон - 3 серии по 15 повторения (след едномесечен стаж в орелефяването, може да се премине към 20 повторения)
2) Избутване на дъмбели от полулег с обратен наклон - повторенията остават постоянни. Използвайте 8 кг дъмбел в началото, после може да преминете на 10 кг.
3) Щанга от лежанка - 3 серии по 15 повторения с 15 кг щанга, постепенно преминете към 20-25 кг.
4) Щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения.
5) Флайс от лежанка с дъмбели
6) Избутване на дъмбели от лежанка
7) Кофички - 3 серии по 10-15 повторения (да, изглежда малко бройката, но ако сте начинаещ и прилагате режима, ще си изплюете езика от умора в края на тренировката).

Упражнения за бицепс:
1) Бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения - 5 кг дъмбел.
2) Бицепсово сгъване с крива щанга от скотова пейка - 3 серии по 10 повторения с 10 кг щанга
3) Чукове - използвайте гира от 8 кг, три серии по 15 повторения.

Упражнения за гръб:
1) Т-щанга - много ефикасно упражнение за латисимус дорси, но аз лично не го харесвам и не го прилагам. Във фитнес тренировките на хора, които го прилагат, има ефект.
2) Мъртва тяга - 3 серии с по 10 повторения. Аз слагам по 20 кг.
3) Латерално дърпане на дъмбел - т.е изнасяне на горния крайник в страни. - 3 серии по 15 повторения
4) Гребане на скрипец с В ръкохватка - 3 серии по 20 повторения с 20-25 кг.

Упражнения за трицепс:
На начинаещите предлагам в началото да правят само френско разгъване на дъмбел зад врат с 10 или 15 кг дъмбел. 5 серии по 20 повторения. Напълно достатъчно е за начинаещите това натоварване в трицепса. Все пак - той е свързан с раменната става, както и бицепса, и трябва да се внимава с натоварванията на тези мускули.

Упражнения за корем:
1) Преси от полунаклон в права линия за прав коремен мускул - 3 серии по 20 повторения БЕЗ ТЕЖЕСТ
2) Преси от полунаклон в права линия за прав коремен мускул - 1 серия от 25 повторения с тежест - 5 кг колело за начало.
3) Преси в страни за стягане на големия обликвален страничен мускул на корема (musculus obliquus externus abdominis) - 3 серии по 20 повторения.

Упражнения за бедра:
1) Бедрени разгъвания на Г машина - 3 серии по 20 повторения - не повече от 20 кг!
2) Бедрени сгъвания на Г машина - 3 серии по 20 повторения - не повече от 20 кг!

Упражнения за рамо:
1) Вдигане на дъмбел напред - 3 серии по 10 повторения с 8 кг дъмбел.
2) Латерални вдигания на горен крайник от изправено положение - 3 серии по 10 повторения - 8 кг дъмбел
3) Раменни преси с дъмбели - 1 серия от 10 повторения
Достатъчно упражнения за рамото. Групата няма да изостане откъм тренираност, а още по-хубавото е, че така няма да допуснем евентуално претренираност и хоп - да получим проблем.

Дупето го оставям на кардио тренировката с велоергометър и тичане - те стягат най-добре, всичко друго е излишно натоварване, ако гоним само орелефяване!
Упражненията са много добре пресметнати откъм килограми и натовареност за човек, който в момента започва тренировките с тежести в зала - все пак предните две части от рубриката концентрират вниманието си върху чистенето и работата с много ниски килограми и много повторения - което отново е начин за чистене на подкожна мазнина. В началото се започва с малки натоварвания и ниски килограми, за да се избегне евентуална травма, разстежение, тендинит, както и всякакви други грозящи опасности за нетренирания и необучен човек.
Искам да акцентирам, че ръката трябва да се тренира точно по гореописаното. В един ден рамо, в друг бицепс, в трети ден трицепс. При аматьорските спортисти това е изключително важно, защото не прилагате силни медикаменти и хранителни добавки за бързо възстановяване на мускулите. Залавните места на бицепс и трицепс са в рамото, както и големият делтоидеус. Бицепс и трицепс са антагонисти. Т.е когато тренираме единия, имаме макар и малко натоварване и в другия. Тоест нашата тренирова няма да бъде ефективна откъм обем и сила, ако допуснем претренираност на единия мускул. Още по-рисково става и с това, че може да се получи растежение или нещо друго, а може да се покоси и раменната става. Залавните места на трицепс и бицепс са в процесус коракоидеус на скапулата (лопатка), която образува раменната става.
В бедрото ситуацията е друга. Там предното и задното бедро също са представени от мускули антагонисти, но броят и функцията им там е много по-голям и разнообразен. Отделно бих искал да добавя факта, че филогенетично краката са се развили като много по-здрава структура от раменете (още от ерата на австралопитеците), защото те са предвидени да носят цялата тежест на тялото. Повечето залавни места на мускулите в бедрото са в тазовите кости - т.е има много по-голяма опорна точка и може да се позволи тренирането им в един ден.


Желая ви успех в залата!

Част 4: Качване на мускулна маса (under construction)

Не. Аз откакто започнах да се храня по хранителен режим с повечко месо, зеленчуци и повече спорт, който да развива мускулатурата ми - растежът ми се увеличи - т.е порастнах с 8 см за една година вече, а съм на 21 години. :)))
Растежът се спира, когато вдигаш щангата като щангист, над главата си.