Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
За този блог
Автор: tzankostefanov
Категория: Новини
Прочетен: 440125
Постинги: 60
Коментари: 104
Гласове: 83
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Постинг
26.03.2011 21:41 - Кардио атака в пролетния сезон
Автор: tzankostefanov Категория: Новини   
Прочетен: 3703 Коментари: 0 Гласове:
2

Последна промяна: 27.03.2011 15:21




image

Видях интересно фейсбук приложение и реших да си цъкна една снимка за блог.бг
В тази статия ще акцентирам върху кардио тренировката. Ще опиша няколко вида кардио упражнения и ще споделя коя зона и по какъв начин се афектира най-силно.
Кардиотренировката е изключително подходяща за пролетния сезон, защото се постига контакт с природата и свежия въздух. По този начин се избягват задушените фитнес зали или тежките кардиотренировки на пътеки и колела вкъщи.

Всеки е запознат с кардио тренировката като начин за отслабване. Проблемът е, че повечето хора не знаят как да се тренират правилно. Не веднъж съм чувал, че човек с наднормено тегло тича по 50-60 до 100 минути на пътека, без почивка. Уау! Това е тотално грешно. Разбира се, както и много други хора, и аз съм грешал. Да не кажа, че моите опити в кардиотренировката винаги са били грешни в началото, докато не започнах да се интересувам малко повече от този вид спортна дейност и начините й за нейното ефектизиране.
Единственият успех, който се постига с едно 100минутно бягане на пътека, е изморяване и изтощаване до краен предел на организма. Открай време е известно, че в отслабващите режими трябва да се поддържа отрицателен енергиен баланс в организма. Дотук съм съгласен. Но отрицателният енергиен баланс не следва да се спазва с едно стоминутно тичане, а преди или след това обилна порция спагети "за възстановяване". Преди всичко - трябва да се оправят хранителните навици. Хората с наднормено тегло трябва да се придържат към по-нисковъглехидратни режими. Редно е да спомена, че не визирам НВД-тата - нисковъглехидратните диети, които ограничават приема на въглехидрати под 100 гр на ден в продължение на 10тина дни. Имат ефект, разбира се, но в момента, в който се възстанови приемът на въглехидрати, теглото ще възвърне началните, ако не и по-големи, стойности моментално.
Сега е време да акцентираме върху кардиотренировката, която е обект на нашата дискусия тук. За храната - в другите теми.
Кардиотренировката, както се вижда от името, натоварва най-много сърдечният мускул. При добре тренирани кардиоспортисти, сърдечната честота пада с около 10-20 удара в минута. За справка - стандартните стойности за човек на 20-25 години за сърдечна честота са около 80-85 удара в минута. Спортистите имат около 60 удара в минута и това е нормално, защото сърцето "се е научило" с едно съкращаване на миокарда да изтласка повече кръв, отколкото сърцето на нетрениран човек.
Кардиотренировките се базират на няколко вида упражнения:
1. Тичане
2. Колоездене
3. Изкачване на стълби
4. Плуване
5. Скачане на въже

Това според мен са основните типове кардиотренировки. Има и други разновидности, но върху тях няма да акцентирам.
Тичането (в парк или на пътека във фитнес залата) е едно от най-комплексните кардиотренировки. То тренира много голям брой мускули - от прасец и мускули на ходилото до гърдите и мускули на врата. Това са поне около 100тина-200, ако не и повече малки и големи мускули. Този вид тренировъчна дейност гори много голям набор от калории и възстановяването му изисква по-дълготрайна почивка плюс добре комбинирана храна, за да се подхранят мускулите с протеини. Най-добрата тренировка с тичане е около 25 минути. Именно при този времеви интервал става изхабяването на гликемичните депа и разходът на калории от подкожни мазнини. Този вид кардиодейност не е подходящ за хора с прекалено наднормено тегло, защото натоварването върху ставите е много голямо.
Колоездене (в парка или на велоергометър в залата) също е много добра кардиотренировка. Тя тренира най-добре мускулите на свободния долен крайник, таза и корема. Елитните спортисти правят всекидневно по няколко минути кардиотренировка на колело, за да поддържат нисък индекс на телесни мазнини в областта на крайниците, таза и корема. Натоварването се акцентира върху колената. Натоварване по-дълго от 15 минути е напълно излишно, а и вредно.
Изкачване на стълби - този вид кардиодейност аз я наричам "запознаващото кардио". То учи трениращия на комбинирано и правилно дишане, движение в колената, таза и издържливост на натоварване. Натоварват се мускулите на ходилото, прасците, бедрата и таза. Подходящ е за хора с наднормено тегло. Приложимо във фитнеса на така наречените степери на екранчето има брой стълби или изкачени етажи. Не препоръчвам повече от 80-100 етажа да се изкачват на една тренировка. Това прави общо 1600 стъпала. Всеки сам може да си направи сметка колко пъти е нужно да изкачи стълбите на своята сграда в зависимост от броя на етажите.
Плуването е друг вид комплексна кардиотренировка. Тя е подходяща за хора с наднормено тегло, защото позволява комплексно раздвижване на цялото тяло без особено натоварване в ставите. На всички ни е известно, че във водата ставаме "по-леки", което намалява натоварването в ставите и прави плуването идеално за хора с наднормено тегло. Не препоръчвам да се прекалява, защото плуването натоварва изключително много сърдечната дейност, както и цялото тяло.
Скачане на въже - това е едно от най-интензивните кардиоупражнения. То подчертава прасците и бедрата. Скачането на въже е изключително полезно, но и травмиращо ставите упражнение, което го прави неподходящо за хора с наднормено тегло.
Ходенето е друг вид кардиодейност. Това е една от най-добрите и подходящи кардиотренировки за хора с много голямо наднормено тегло, защото степента за травмиране на ставите е много по-малка. 2 км на ден за гореописаните лица е идеално раздвижване на цялата флексорна и екстензорна група мускули на бедрата, прасците от подбедрицата, както и мускулите в таза. Разходът на калории е не по-малък отколкото разходът при по-активните кардиотренировки. Единствената разлика е, че за правилното приложение на този вид дейност са необходими около 40-50 минути активно интензивно ходене. Например - изкачване на баир или обиколка на равно поле с приблизително постоянна скорост. Положителното на този вид кардиодейност е, че при изразходване на гликогеновите депа разходът на енергия продължава за сметка разграждане САМО на мазнини, докато във всеки друг тип кардиодейност има значително по-голям разход на енергия от разграждане на вещества изпълващи мускулните влакна - т.е губи се мускулна маса. Пример за това е, че културистите от световната сфера, като Рони Колман, Джей Кътлър и прочее имат кардиотренировка, в която се набляга само на ходенето. Друг е въпросът, че те взимат страшно силни и мощни фетбърнъри, за да поддържат много ниско ниво на телесните мазнини с малка кардиоактивност.

Тези няколко вида кардиодейност за активни спортисти и хора с ненаднормено тегло са много добре приложими. Всеки елитен спортист, дори професионалните бодибилдъри, които се славят с големите обеми на своите мускули, правят кардиотренировка по две основни причини - поддръжка на ниско количествно телесни мазнини, подчертаване на тялото (орелефяване) и поддръжка на добро ниво на сърдечно-съдовата система.

Желая ви приятно и успешно трениране!



Гласувай:
3



Няма коментари
Търсене

Спечели и ти от своя блог!
Архив