Здравейте, приятели!

В досегашните издания на рубриката коментирахме как може да се постигне орелефяване на тялото. Това комбинира известно покачване на мускулната маса, но и доста повече подръжка на нормален обем. В тази тема ще се спрем на хранителен рацион за поддръжка и развиване на мускулите в обем.
Най-важното нещо в този вид тренировки е съотношението на храна към тренировки да бъде 2:1, за да може организмът да набавя необходимото количество въглехидрати, протеини и липиди, които да използва и мускулите да се развижат на обем. Още в началото ще спомена, че тук може да се срещнат някои имена на химични субстанции, които на пазара се срещат под формата на хранителни добавки. Не става дума за хранителни добавки, а лично синтезирано вещество в организма! :)
За целта, за да внеса по-голяма яснота около материала, ще напиша два протеинови дни (които в нашата диета трябва да са минимум 4 или 5 и да има 2 или 3 въглехидратни. Съотношението на активната съставка (въглехидрат или протеин в съответните дни) към другите съставки трябва да е около 80%:20%).

Примерно меню за Неделя, вторник, четвъртък, петък.
1) Овесени ядки подкрепени с прясно мляко. 30 минути по-късно второ ядене.
2) 4-5 яйчни белтъка и два желтъка - 30 минути по-късно една чаша вода. След тридесет минути - трето ядене.
3) Сандвич с пуешко филе - по възможност една препечена филия с две-три филии пуешко филе и около 3 гр масло - рибено, краве, няма значение. - след 20 минути прием на чаша прясно мляко, като 20 минути след млякото приемаме чаша вода от 250 мл. - след два часа 4 ядене.
4) Обяд - Салата около 200 гр и някакво месо - телешко или свинско (помага за мускулния обем) печено на скара/фурна около 150 гр. - 40 минути по-късно прием на чаша прясно мляко, а 15 минути след него прием на чаша вода - 250 мл. след тридесет минути пет ядене.
5) Ябълка - 30 минути по-късно чаша вода.
6) Варени картофи със сирене - аз лично приготвям три варени картофа. Хубаво омекнали и намачкани с вилица като за пюре. Взимам бучка сирене - около 50 грама, и я намачквам и размешвам добре с картофената фея. 60 минути по-късно чаша прясно мляко.
7) Салата - 250 грам - домати, краставици, задушени броколи, сирене, лук, чушка. - 30 минути по-късно чаша вода.
8) Прясно мляко  - 250 мл преди лягане.

Дотук имаме: 5 чаши прясно мляко х 200 мл средно (въпреки че стандарната чаша е 250 мл, аз ги смятам по 200 мл, защото не всеки пълни чашата дог горния ръб) = 1000мл прясно мляко.
Имаме и пет чаши вода х 200 мл = 1 литър вода. Общото съотношение течности, които приемаме перорално - 2 литра.
Редно е да се спомене, че в храната, особено в салатите, 70% от съдържанието е чиста вода. Тоест дневният прием на течности възлиза на 2.5 л.
С 1 литър прясно мляко приемаме около 35 грама чист протеин, от които 15 грама са чист суроватъчен протеин.
С месото, което ядем на обяд, приемаме голям процент протеин от Първи клас - те са богати на аминокиселини като аргинин, метионин, а от тях протича основният синтез на креатин монохидрат в бъбреците. :) Креатин монохидратът ускорява производството на АТФ от АДФ и нефосфорилизиран фосфатен остатък, което пък от своя страна доставя много повече мускулна енергия, поради което можем да ускорим тренировките и да спомогнем за нарастването на обема.
С маслото се доставят голямо количество липиди, което е от много важно значение за нарастването на мускулната клетка.

Примерно меню за сряда, събота и понеделник:
1) 4-5 варени яйца и два жълтъка плюс една чаша прясно мляко. 30 минути по-късно преминаваме към 2 ядене.
2) Банан - 1 бр. - след 20 минути вода. 30 минути по-късно - трети ядене.
3) Мандарини - 3-4 бройки за порция - 20 минути по-късно вода. - 3 часа по късно четвърто ядене.
4) Обяд: Задушен ориз със зеленчуци и малко масло - растително или животинско - моркови, чушки, всякакви зеленчуци - около 250 гр. - 20 минути по-късно чаша вода
5) Чаша прясно мляко
6) Ябълка - след 20 минути вода
7) Вечеря: Протеинов комплекс - 4-5 филийки пуешко филе със салата от домати и краставици, броколи, чушки, лук. - 20 минути по-късно вода
8) Мандарини - една порция
9) Чаша прясно мляко.
Дотук: 3 чаши прясно мляко, 5 чаши вода. Дневен прием 1,6 л вода. Отбелязвам че към салатите и плодовете - мандарини 70% от количеството продукт е чиста вода. Т.е имаме около 2 литра прием на течност през деня.
Забелязвате значителната разлика в протеиновия и въглехидратния прием.

Тренировки:

Тренировките тук трябва да са на концентрирана мускулна група в сплитовете, за да може цялостната енергия от храна да се концентрира върху мускула. Т.е не бива да си позволяваме да тренираме повече от една група, според режима, защото енергийният принос с храната е голям, но разходът ще бъде огромен, обещавам ви.

Понеделник - гърди:
1) Флайс от обратен наклон - 3 серии по 10 повторения с дъмбели по 12 (15) кг всеки
2) Избутване на дъмбели от обратен наклон - 3 серии по 10 повторения с дъмбели по 12 (15) кг всеки.
3) Кросоувър отгоре - 3 серии по 10 повторения с 45-50 кг.
4) Щанга от лег - 3 серии по 10 повторения с 40 кг
5) Щанга от полулег - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
6) Флайс от лег - 3 серии по 10 повторения с 12 (15) кг дъмбел
7) Избутване от лег - 3 серии по 10 повторения с 12 (15) кг дъмбел.
8) Флайс от прав наклон - 30 градуса - 3 серии по 10 повторения с 12 (15) кг дъмбел
9) Избутване на дъмбели от прав наклон  - 3 серии по 10 повторения с 12 (15) кг дъмбел
10) кофички - 3 серии по 10 повторения

Между отделните упражнения е редно да се спазва почивка от 30 минути. Цялостната тренировка в залата трябва да трае не повече от 60 минути. Т.е подръжка на висок интензитет в мускулните съкращения.
Вторник - почивка
Сряда - Бицепс
1) Бицепсово сгъване от седеж - 3 серии по 10 повторения с 15 -  18 кг дъмбел
2) Сгъване на извита щанга от пейка - 3 серии по 10 повторения с 30 кг тежест
3) Чукове - дъмбел от 15 кг за всяка ръка 3 серии по 15 повторения
В този ден може да се направят и тренировки за бедра.

Петък - гръб
1) Т - щанга - 3 серии по 10 повторения с 50 кг.
2) Мъртва тяга (при желание САМО!) - 3 серии 10 повторения, с тегло пожелание на клиента.
3) Унилатерално гребане с дъмбел - 3 серии по 10 повторения с 15 кг дъмбел
4) Дърпане на скрипец за гръб с V-образна стойка - 3 серии по 10 повторения с 50 кг.
5) Придърпване на скрипец в тесен подхват пред гърди  -  3 серии по 10 повторения с 50-60 кг.
6) придърпване на скрипец с широк надхват пред гърди (пулдаун) - 3 серии по 10 повторения с 50-60 кг.
7) Римска тяга с дъмбели  - всеки по 20 кг, три серии с по 10 повторения.
В петък може да се направи и тренировка за прасец
Събота - почивка
Неделя - трицепс:
1) Френско разгъване с дъмбел зад глава - 3 серии по 10 повторения с 15-20 кг дъмбел
2) Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения с 40-50 кг.
3) Трицепсово тласкане на извита щанга от лег - 3 серии по 10 повторения с 40-50 кг щанга
4) Помпички със собствено тегло - 3 серии по 15 повторения.

Понеделник: Рамо
1) Раменни преси с дъмбели - всеки дъмбел по 15-18 кг 3 серии по 10 повторения
2) W преси с дъмбели - 3 серии по 10 повторения с 15 кг.
3) Унилатерално раменно разтваряне с делтс - 3 серии по 10 повторения.
4) тласкане на дъмбел напред - 3 серии 10 повторения

Цикълът се повтаря, като следващата тренировка започва с гърди от сряда.


Накратко:
Клетката се състои от вътрешна среда с клетъчни органели и добре изразена клетъчна мембрана. За да може да нарастне мускулната клетка на обем, си представяме че пред нас стои един кръг. За да разширим диаметъра на този кръг, трябва да дорисуваме кръга с пергел във всички зони. Моливът за нашия телесен пергел са липидите, протеините и въглехидратите, които образуват здрави гликопротеинови и гликолипидни комплекси и позволяват на клетъчната мембрана да увеличава своя размер, спрямо растежа на клетката. Разделното хранене в режима позволява за бързото усвояване на продуктите, активацията на метаболизма, а здравите тренировки предпазват от натрупването на мазнините и помагат за нарастване обема на мускулите.

Режимът изглежда невъзможен, но е предвиден за хранене през 2 часа, като приемът на яйцата и овесените ядки може да става през 1 час, а салатата и ябълката в обяда или вечерята през 30 минути. Т.е остават около 10 часа за сън и тренировка през деня. Менюто е предвидено и за работещи хора. Всяко меню може да се приготвя точно за 1 час вечер. Има ли желание, има и начин :)))
Поздрави и успех в залата!