Здравейте, приятели!


    
Стартирам тази нова рубрика в блога си с цел да внеса подреденост в комбинацията между фитнес и правилната диететика. Името на рубриката "Здравословно хранене" идва именно от факта, че за правилната тренировка ни е нужна и качествена храна, а не стероиди и всякакви хранителни добавки.
     В тази тема ще се обърна основно към хората с наднормено тегло. Искам да споделя, че точно преди 8-9 месеца аз бях в същото положение и само със здрава воля и много труд постигнах резултатите, които имам в момента. За справка - преди да започна с хранителните режими и правилната тренировка бях около 107.5 кг, а в момента теглото ми варира около 80-81 кг, като имам 9-10% телесни мазнини (преди това бях с над 20%).
     Първоначално бих искал да отбележа факта, че има два типа метаболизъм. Хората с наднормено тегло имат бавен метаболизъм. Защо? Защото се хранят рядко, нездравословно, и така организмът се принуждава да прави запаси от хранителни вещества. Когато тези запаси не се разградят, се превръщат в подкожна мазнина. Вторият тип метаболизъм, ускореният, някои хора го придобиват с раждането си, други с правилно и дозирано хранене след раждането на бебето, а трети - го придобиват в последователността на събитията.
Рядкото хранене - например само три пъти на ден забавя метаболизма ни. Колкото по-често се храним, толкова повече дразним метаболизма си и толкова повече той се активира и разгражда по-бързо хранителните продукти, които сме му предали с яденето.
     Друг изключително важен въпрос относно излишните килограми е правилната пропорция на хранителните вещества - протеини:въглехидрати:липиди и спортната активност на организма. Обикновено хората се хранят с повечко въглехидрати, защото това предлага в най-голямо количество съвременният хранителен магазин - ядки, плодове, хляб, картофи, ориз, и др. Въглехидратите са основен източник на енергия за живия организъм. Когато обаче се получи натруване и излишък от тях в организма, те се превръщат в мазнини, а както знаем - мазнините се разграждат най-трудно.
     Основата на диететиката е разделното и здравослово хранене. Това изключва прием на пържени и много мазни храни. Думата "диета" сама по своята същност се е развила като "ограничаване на храни", а "правилният хранителен режим" включва ядене на всякакви здравословни храни, но в правилна комбинация и разделно.
Белтъчините(протеини) представляват основната градивна единица за живата клетка. 1 гр протеини доставя около 4 калории на организма при разграждането им. 1 гр въглехидрати доставя около 4 калории, а 1 гр липиди - около 9 кал.
Белтъците се разделят на белтъци от I тип и белтъци от II тип. Белтъците от Първи тип са много важни, защото съдържат голяма гама от Аминокиселини, включително тези, които са незаменими за организма ни - точно осем на брой. Тези белтъци се набавят от животински продукти - месо, мляко, сирене, извара. Наричат се още ПЪЛНОЦЕННИ белтъци. Белтъците от Втори тип са протеини, които се набавят от зеленчуците - домати, краставици, броколи и други. Те не съдържат пълният набор от полезни АК, с изключение на доматите (единственият зеленчук, който съдържа осемте незаменими АК). Протеините се разграждат доста по-бързо от организма, активират метаболизма при правилен прием и помагат на мускула при мускулна работа, защото го изхранват. Ето защо при Изчиствателни режими се набляга на по-високо протеинови комплексни ястия.
     Въглехидратите биват бързи и бавни. Бързите се съдържат в зеленчуците и плодовете - домати, краставици, банани, авокади, мандарини, портокали и други. Бавните се съдържат в хранителни продукти като картофи, ориз, зеле и други.
От изключително значение е и разделното хранене. Защо? Защото когато храната попадне в стомаха, тя започва да се разгражда от ензими, които се секретират от стомашната лигавица. За протеините и въглехидратите има различни ензими. Когато се комбинира такава храна (напр пиле с ориз), тя започва да се разгражда, но значително по-бавно и организмът започва да трупа запаси, автоматично и подкожни мазнини. Причината за това е, че ензимите на протеините могат да се потиснат от ензимите за въглехидратите и обратно. В този случай - едното от двете хранителни вещества остава недобре смляно.
Спирам се на хранителният режим за изчистване, както споменах той трябва да бъде по-силно протеинов, отколкото въглехидратен. За липидите ще се спра по-натам в темата.
     Закуската трябва да бъде здрава протеинова закуска - напр. овесени ядки. Тя съдържат достатъчно количество протеин, но и въглехидрати. Ами сега??? Така е, но този въглехидрат е целуоза. Тя не търпи разграждане или каквато и да било преработка в организма. Тя просто попада в стомаха и оттам по пътя на храносмилателния канал излиза с фекалната маса през ануса. Фибрите, които се съдържат в овесените ядки, създават гъста фибринова мрежа, която като с лопатка изтласква фекалната маса по червата. По този начин се възстановява чревната перисталтика и всекидневното изхождане, което е изключително важно за хора с такъв интензитет на хранене. Овесените ядки е редно да се приемат с прясно мляко - около половин чаша.
     След като се приеме гореописаното ядене за закуска, се преминава към втората закуска - тя е след около 1-2 часа. Аз препоръчвам тя да бъде от 2-3 варени яйца - само белтъците и единия жълтък. В яйчния жълтък има голямо количество липиди, които играят ролята на т.нар полезен холестерол. Ако нивото им се привиши, този холестерол става лош и започва натрупването му по вътрешната стена на кръвоносните съдове.
След приема на яйца, след около 2-3 ч идва време за обяд. Той е хубаво да се състои от месо и зеленчуци, които се разграждат бързо и доставят енергия за мускулната дейност на тялото. Напр: Свински/телешки/пуешки/пилешки гърди/пържоли/филета и салата от домати, краставици, лук, сирене, броколи. Броколите са зеленчук, който има значително голяо количество протеин. Както вече беше отбелязано, протеините не се складират под формата на подкожна мазнина. Те се разграждат заедно с мускулната дейност на индивида.
След този масивен обяд, час-два по-късно, е редно да се приеме ябълка - в нея има пектин, който активира метаболизма и задвижва чревната перисталтика.
Следобедната закуска, която е два-три часа след ябълката, е редно да бъде - препечена филийка с някакво филе - пуешко, свинско, каквото има. Една препечена филийка!
     Вечерята трябва да бъде като обяда, като към вечерята (или обяда) може да се включи риба. Освен на протеини, тя е богата на омега-3 мастни киселини, които имат изключително значение в разграждането на излишната подкожна мазнина и активацията на метаболизма.
Два-три часа след вечерята може да се приеме чаша от 250 мл прясно мляко.
Прясното мляко е също много важен източник на здравословно хранене, защото съдържа един много рядко срещан чист протеин - суроватъчен, който подхранва много добре мускулите при физическата им дейност.
Средното тегло на една порция за всичките хранения трябва да бъде около 150-200 гр. Всичко останало е излишно и забавя метаболизма.
Важно е да се отбележи, че този режим може да се прилага в 5 или 6 от 7 дни в седмицата. Редно е поне веднъж седмично, а аз лично правих по два пъти, да се слага в менюто някакъв бърз или бавен въглехидрат. Например денят започва с банан, после ябълка, обяд от варени картофи със сирене, вечеря ориз, следобедна закуска - три мандарини (една порция по международната номенклатура). Все пак - не трябва да се лишава организма от въглехидрати. Средната доза на прием на въглехидрати през дните за протеини е около 120 - 200 гр въглехидрати на ден, което е напълно достатъчно за зрял човек. Във въглехидратен ден този грамаж се повишава, но и се разгражда с тренировките.
Водата е изключително важна в хранителният ни режим също. Редно е да се приемат около 2-2,5 л вода на ден. Препоръчително е това да става 20 минути преди или след хранене. Нито една друга чаша вода през деня не е излишна!
Спортната дейност също е много важен критерий в трайното изчистване на тялото. За по-пълни хора е добре да се прилагат кардио тренировки с неголяма продължително през първите два месеца и неголямо натоварване. Препоръчва се карането на колело или ходенето на пътека. Ускореното бягане може да доведе до увреждане на ставите. Когато теглото се редуцира, може да сепристъпи към бягане, скачане на въже и степер.

П.С: За по-ускорен ефект в отслабването може да се приема и течен ел карнитин, но ако не се спазва режимът води до огледален ефект - връщане на килограмите.

П.С2: Искам да благодаря на г-н М.Р, който ми даде основите в Бодибилдинга, на проф. Г. Косекова, проф. Дайъмъндс (катедра Биохимия към МУ-София и МУ-Калифорния), които са написали страхотни книги и учебници, от които аз научих много полезни неща за диететиката и правилният хранителен рацион.